大腰筋を鍛え骨盤のゆがみを矯正、１分間骨盤矯正体操

「片脚を上げて、前に踏み出す」だけ

上半身を支える大腰筋は、年齢とともに衰えやすい。

骨盤にゆがみのある人はもちろん、今はゆがみのない人も、３０才以上の人はぜひ試してみたい。

＜大腰筋を鍛える、１分間・骨盤矯正体操＞

まず脚を大きく前に踏み出し、体重をのせる。

このとき踏み出した脚の側の大腰筋が筋トレ効果で鍛えられと同時に、後方に伸ばした脚側の大腰筋には

ストレッチ効果がある。

両脚交互に踏み出すことで、大腰筋の筋トレとストレッチが繰り返される。

できるだけ歩幅を大きくし、体の中心線上に脚を踏み出すようにするとお尻の筋肉が鍛えられて、

ヒップアップ効果も高い。

 

大腰筋を鍛える、１分間・骨盤矯正体操

 

 



＜１＞片脚を少し上げる



＜２＞大きく前方へ踏み出す

歩幅はなるべく広く



大腰筋を鍛える、骨盤矯正体操の方法

（１）直立の姿勢から片脚を上げ

（２）大きく前方にバンッと踏み出す

　　体重をのせて、出した脚のひざが９０度になるまで曲げ、３～５秒間後ろ脚を意識的に伸ばす。

（３）体をいったん最初に直立状態に戻してから脚を替えて同じ動作を繰り返す。

１セット１０回（左右５回ずつ）　　１日２セットが目安

慣れてくると、踏み出した足の方向に上半身をひねるとさらに効果あり

ひざや腰が弱い人、高齢の人はここに注意！

（１）脚をあまり上げない　（２）歩幅を小さく　（３）イスや机に手をかける

高齢者、足腰の弱い人、かなり運動不足の人などは、慣れるまで 脚をあまり高く上げず、

踏み出す歩幅を小さめにしよう。

さらに、片方の手でイスや机につかまって行えば安全です。

骨盤と背骨をつなぐ「大腰筋」が姿勢の要

骨盤と背骨をつなぐ「大腰筋」が姿勢の要

通常この筋肉は３０代から減少し始め、老化に伴う衰えが大きい筋肉である。

大腰筋は、姿勢を維持し歩く際に脚を引き上げるのに使う筋肉なので、

弱くなると姿勢が崩れ、しっかり歩くことができなくなってしまう。

年をとると腰が曲がって腰痛が持病になったり、すり足で歩く人が

多くなるのはこのためだ。

ところが、間違った座り方をクセにしたり、運動不足だと年齢以上に

大腰筋の衰えが進んでしまう。

大腰筋が弱ると骨盤がゆがみ始める

大腰筋が弱くなると上半身を支えきれなくなり、胸を前に倒して姿勢のバランスをとるようになるため、

背骨が湾曲するとともに骨盤が後に倒れてしまう。

また大腰筋と拮抗関係にある大臀筋も弱くなるのでお尻も垂れてくる。

さらに、骨盤は後に倒れるだけでなく、片側で脚を組む癖などで左右にもゆがむ。

骨盤は、体重の６割を支える屋台骨

骨盤と背骨がゆがむと、血流が滞ったり神経が圧迫されたりして、いろいろな不調が起こる。

こわ！頑張りましょう

骨盤矯正体操で、大腰筋を鍛え骨盤のゆがみを矯正

ピシッと背筋を伸ばした姿勢を、３分間続けられますか

これが難しかったら、大腰筋が弱って骨盤がゆがんでいる可能性があります。
大腰筋を鍛える骨盤矯正体操で、骨盤のゆがみを矯正しましょう。
骨盤のゆがみは、腰痛やＯ脚などのさまざまな症状の引き金になります。
原因は、運動不足、そして悪い座り方により、大腰筋が弱るため。
たった１分ほどの大腰筋を鍛える骨盤矯正体操で、大腰筋が太くなり骨盤のゆがみを矯正します。
そのうえウエストやヒップもキュッと締まります。
まず「大腰筋を鍛える骨盤矯正体操」を試し、骨盤矯正効果を実感してください。

腰の奥にある「大腰筋」の衰えが骨盤のゆがみと不調の原因

骨盤のゆがみは、神経を圧迫し代謝を低下させ、腰痛や冷え性などのつらい症状を引き起こす。
このようなゆがみの原因は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉「大腰筋」が運動不足などで弱くなったため。

腰痛や冷え性、肩こりなどの症状を訴える女性を集めて筋肉を調べると、腹筋や背筋は健康な人たちと

変わらないのに、腰の奥にある大腰筋という筋肉だけが細くなっている人が多い。

この大腰筋は、背骨と骨盤、下半身をつなぐ筋肉だ。

これが弱くなると骨盤は上半身の体重を支えきれなくなり、後へ倒れたり左右にゆがみ始めてしまう。

骨盤矯正体操で大腰筋を鍛え、骨盤のゆがみを矯正しましょう。

大腰筋が弱くなる原因

骨盤がゆがんでいる人は「アヒル座り」等の悪い座り方がクセになっている人が多い。
アヒル座りは、大腰筋を伸ばしっぱなしにし、筋力を落とす座り方だ。

アヒル座りなどの悪い座り方をしていると、骨盤や背骨が曲がり、背骨を通る神経が圧迫されたり血流が

悪くなるため、腰痛等のさまざまな症状がでてくる。



アヒル座り



大腰筋が弱くなると骨盤がゆがむ

悪い座り方、歩き方

運動不足・老化

↓

腰の筋肉（大腰筋）が衰える

↓

骨盤がゆがむ

↓

体の不調

腰痛・肩こり・むくみ・Ｏ脚

骨盤のゆがみを矯正する骨盤体操

骨盤体操で、ゆがんだカラダを大改造

　　　痩せた！　痛みが取れた！　骨盤体操！

骨格のゆがみは不調のもと

背骨がゆがむと、神経が圧迫され働きが鈍ります。
それが慢性化すると悪い影響が出ます。
背骨のゆがむ場所は、人によってほぼ一定で、それを決めるのが「 骨盤のゆがみ 」です。
骨盤のゆがみを起点として、全身に不調が連鎖します。
ゆがんだ骨盤を、骨盤体操で矯正しましょう。

(１）自分の骨盤のゆがみを調べる方法

　　目をつぶって、その場で足踏み５０回…元の位置からどの程度動いたか？

　　＜結果と原因＞

　　　右へ動いた・・・・・右肩が下がっている
　　　左へ動いた・・・・・左肩が下がっている
　　　前へ動いた・・・・・背骨が猫背にゆがんでる　前重心型
　　　後へ動いた・・・・・背骨が猫背にゆがんでる　後ろ重心型

　　　骨盤のゆがみは、体のゆがみ

(２）そもそも骨盤とは

　　・立つための要である
　　・内臓を包み込んで守っている
　　・血管や神経を　下半身につなげ　守っている
　　・下半身の衝撃を吸収する・・・脳を守っている

　　身体の中で　一番大切な骨にもかかわらず一番いじめられてる骨

(３）下半身の太さの悩み

　・ヨコ尻

　　腰周りより　太ももの横にお肉がしっかりついてる

　　　＜原因＞

　　　　骨盤が前傾しているので　股関節がバランスをとるため内旋してる（内股で膝が内側を向いてるはず）
　　　　そのため見せなくてもいい、お尻の肉がヨコに見えている状態

　・下腹ポッコリ

　　全体に下腹が前に出てる状態

　　　＜原因＞

　　　　猫背のため　バランスをとるようにお腹が前に出る
　　　　また腹筋が弱いため　内臓が前に出てしまう
　　　　下っ腹の正体は　腸の突び出し

　 ・対策

　　　　ふたつの骨盤筋肉・・・大腰筋と大臀筋を鍛える

　　　　筋肉を鍛えて　骨盤を矯正する

(４）骨盤のゆがみを矯正する骨盤体操

　　１．アップダウン骨盤体操

　　　　壁に片手をついて胸を張ったまま　片足を前に直角にまで上げる
　　　　1秒止め

　　　　今度はその足を伸ばして後ろに上げる
　　　　左右それぞれ1日30回

　　２．セクシーグラビア骨盤体操

　　　　手は前でクロスして胸を隠すポーズ

　　　　そのままお尻を突きだすように腰から前屈する
　　　　1日30回

　　３．尺取（しゃくとり）骨盤体操

　　　　床に腰を下ろし　手を後ろにつく
　　　　足を上げたまま　胸の方に引き寄せる

　　　　その時上半身も寄せる感じで 　尺取虫のように曲げたり伸ばしたりする
　　　　1日20回

　　４．ヨガ（しなやかな筋肉を保つ、歪まないポーズ）

　　　　足は肩幅に　腕は水平に横に伸ばす

　　　　手のひらは外を向けるように垂直にする
　　　　1日1回　できるだけ長く

(５）骨盤をいじめないため

　　　できるだけ　骨盤を立たせて座るのがコツ

　　　自然に背筋が伸び、筋肉の緊張が取れる。

　　　最初は、骨盤座布団等の補助具を使い、背筋が伸びた良い姿勢を体に憶え込ませることが継続のコツ。